Прогресивната мускулна релаксация е техника за дълбока релаксация, успешно прилагана в случаи на безсъние, стрес и тревожност, както и за облекчаване на болковите симптоми при някои случаи на хронична болка.
Методът се основава на една съвсем проста практика – стягане на една мускулна група за няколко секунди, последвано от фаза на релаксация и освобождаване на мускулното напрежение.
Техниката на прогресивна мускулна релаксация е описана за първи път през 1930 г. от Едмунд Якобсон и се основава на предпоставката, че умственото спокойствие е естествен резултат от физическата релаксация. Прогресивната мускулна релаксация може да се усвои от почти всеки и изисква само 10 – 20 минути на ден за практикуване.
Повечето практикуващи препоръчват стягане и отпускане на мускулните групи една по една в определен ред, обикновено започвайки с долните крайници и завършвайки с корема, гърдите и лицето. Можете да практикувате тази техника седнали или легнали, с удобно облекло и на тихо място с наличие на възможно по-малко разсейващи фактори.
Ето основните стъпки, с които да започнете практиката си:
- Докато вдишвате, свийте една мускулна група (например прасците) за 5 секунди до 10 секунди, след това издишайте и рязко освободете напрежението в тази мускулна група.
- Дайте си 10 до 20 секунди, в които дишате равномерно в покой, след това преминете към следващата мускулна група (например бедрата).
- Докато освобождавате напрежението, опитайте се да се съсредоточите върху промените, които усещате, когато мускулната група е отпусната. Образите, които изникват в съзнанието ви, могат да бъдат полезни във връзка с освобождаването на напрежението. Можете да си представите, че стресиращите чувства “изтичат” от тялото ви, докато отпускате всяка мускулна група.
- Постепенно насочвайте вниманието си нагоре по тялото, усещайки и отпускайки мускулните групи.
Хората, които страдат от безсъние, често съобщават, че практикуването на прогресивна мускулна релаксация през нощта им помага да заспят по-лесно. Методът е и отличен инструмент, за да опознаете по-добре тялото и сигналите, които ви изпраща. С практика и време можете да се научите точно да идентифицирате усещанията в тялото си и да удовлетворявате потребностите му по възможно по-ефективен начин.
Източник: WebMD