Автор: Иван Боянов
Кафявият ориз е все по-предпочитан сред съвременните хора пред по-познатия и най-широко консумиран бял ориз. Причината е нарастването на информираността, касаеща здравословните полезни последствия от консумацията на кафяв ориз, главните от които ще представим в настоящата статия. Те се осигуряват от витамините, минералите и фитохимикалите в кафявия ориз и покълналия кафяв ориз.
Оризът е основна храна в целия свят, но основно в азиатските държави. Известно е, че той храни половината от населението в света. Има повече от 8000 разновидности на ориза, които имат различен тип качество и хранително съдържание. На база следжътвените процеси, всички видове ориз могат да се категоризират или като бял, или като кафяв ориз. Ароматните оризови разновидности, колективно познати като “Басмати ориз”, се добиват в азиатските и европейските държави, защото ароматът е гастрономично предпочитан. Басмати оризът притежава уникални качествени черти като дълги големи зърна, характерен аромат, набъбване при готвене и крехкост на готвения ориз. Басмати оризът, с високо амилоза към амилопектин съотношение и среден гликемичен индекс, е подходящ за основна храна за диабетици.
Оризът може да се раздели на хуск и кафяв при процеса на вършитба. Компонентите в кафявия ориз, които се премахват от суровата суровина са люспестият слой (6-7%), ембрионът (2-3%) и ендосперма (около 90%). Кафявият ориз може допълнително да се обработи до полиран ориз, което е добре познатият ни бял ориз, който се получава чрез премахване на люспата. Съвсем малки различия могат да съществуват в нивото на лющене. Белият ориз съдържа главно нишестеният ендосперм.
Премахването на люспата води до загуба на нутриенти. По време на олющването, около 85% от мазнините, 15% от протеина, 75% от фосфора, 90% от калция и 70% от В-витамините (включително В1, В2 и В3) се премахват.
Много важен момент в производството на кафяв ориза е степента на олющване. Кафявият ориз с ниска степен на олющване (<2,7%) притежава много добър баланс между сензорното (оралният усет при сдъвкване на готвения ориз) качество и задържането на ценните фитохимикали. Кафявият ориз е богат източник на разнообразни биоактивни вещества като гама-оризанол, токоферол (вит. Е), токотриенол, аминокиселини, фибри и минерали. По-малко консумиран е от белия ориз, защото неговото готвене е по-трудно, заради по-бавната абсорбция на вода и вкусовите качества, които са с по-ниска сладост.
Има два типа кафяв ориз на пазара – покълнал и непокълнал. Покълналият кафяв ориз се получава чрез накисване на кафявия ориз във вода, за да се инициира покълването. Ползите на покълналия кафяв ориз са, че нутриентите се храносмилат по-лесно и текстурата му е по-добра. Покълването води до промяна в състава и структурата на някои биоактивни вещества. Много е съществено, че се образува гама-аминомаслена киселина (GABA).
Причината за препоръчвания за консумация от здравните специалисти кафяв ориз, е по-голямото му богатство на хранителни вещества в сравнение с белия ориз. Обща черта между кафявия и белия ориз, е че и двата не съдържат глутен, транс мазнини или холестерол.
Ще представим някои важни хранителни вещества в кафявия ориз, а също и полезните за здравето последствия от консумирането му.
Фитохимичната композиция на кафявия ориз не може да се дисоциира от научната работа на датския Нобелов лауреат Кристиан Ейкман, който първи докладва за потенциала на кафявия ориз и историята зад болестта Бери-бери при хората в предишните векове. В допълнение към В-витамините, фитохимикалите, открити в кафявия ориз, включват хранителни фибри, функционални липиди, есенциални аминокиселини, фитостероли, фенолни киселини, флавоноиди, антоцианини, проантоцианидини,токофероли, токотриеноли, минерали, гама аминомаслена киселина (GABA) и гама-оризанол.
Кафявият ориз, също съдържа високи нива фитинова киселина, която е противоречиво вещество имащо и добри и лоши свойства, в зависимост от условията. За повечето хора, тя е здравословно растително съединение, служещо за антиоксидант и може да предпази от инсулинова резистентност. Но пък може и да ни лиши от усвояване на минерали, ако се приема в големи количества. Накисването или сготвянето на зърната и ядките преди консумация извлича по-голямата част от фитиновата киселина.
Фенолните киселини са най-обичайните вещества, намиращи се в кафявия ориз. Фенолните съединения са асоциирани с разнообрази човешки здравни ползи включително противовъзпалителни, хипогликемични, антиракови, антиалергични, антисклеротични свойства. Високи нива феноли се съдържат в кълна и люспестия слой. Фенолните съединения са изключително полезни за баланса на микрофлората в стомашно-чревния тракт. Консумацията на кафяв ориз доказано подпомага растежа на полезните бактерии – Лактобацили и Бифидобактерии и подобрява съотношението Firmicutes/Bacteroidetes-типове бактерии, което вече се счита за рисков маркер за затлъстяване и метаболитен синдром.
Инозитол-хексафосфат е естествено намиращо се съединение в кафявия ориз. Това съединение демонстрира противоракови свойства. Селенът е минерален микроелемент, който е изобилен в белия ориз. Функцията му е да подпомогне възстановяване на ДНК и се комбинира в повредените клетки в тялото, за да подпомогне апоптоза, което е самоунищожаване на повредените и износени клетки в тялото. Селенът също функционира като кофактор на глутатион пероксидаза, който е ензим, използван в черния дроб, за да детоксикират вредни молекули.
Кафявият ориз служи и като богат източник на магнезий. Магнезият играе важна роля в тялото ни, тъй като действа като кофактор за повече от 300 ензима.
Около 21% от дневния нужен прием на магнезий, може да се получи от консумация на купичка кафяв ориз.
Кафявият ориз има високо съдържание на хранителни фибри, които предпазват от развитието на колоректален рак и рак на гърдата.
Един от най-мощните вътреклетъчни антиоксиданти, който поддържа целостта на клетъчната мембрана и подпомага имунитета и метаболитните процеси – вит. Е, също се намира в кафявия ориз. Не може да не споменем и множеството флавоноиди, имащи висока антиоксидантна активност. Трицинът е главният по съдържание флавоноид. Има още множество, в по-малки концентрации.
Нека отбележим най-важните здравословни ползи от консумацията на кафяв ориз:
- Висока хранителна стойност – важни минерали, витамини от В-група, функционални мазнини и фитохимикали, действащи в синергия;
- Антидиабетен ефект;
- Положително модулиране на чревния микробиом, което е съпътствано от добрите последствия за метаболизма и чревното здраве;
- Анти-дислипидемично действие – намалява нивото на “лошия холестерол” и триглицеридите;
- Анти-канцерогенен ефект – биологично активни молекули, налични в покълналия кафяв ориз, подтискат развитието на ракови клетки; GABA-обогатените екстракти от покълнал кафяв ориз, проявява подтискащ ефект при развитието на левкемийни клетки и стимулират апоптозата; (самоунищожение) при тях;
- Кардиопротективен ефект;
- Антиоксидантен ефект.
Бидейки широкодостъпна храна и с оглед на множеството доказани здравословни ползи, кафявият ориз е един чудесен избор за основна храна от човека. Предизвикателството за замянана белия с кафяв ориз не е особено трудно. Времето за готвене на кафявия ориз е малко по-дълго и вкусът е по-ядков. Подправките и добавките в ястието, ще доведат до търсения вкус. Ако все пак тези неудобства са достатъчни, за да ни откажат да използваме кафявия ориз, има една чудесна алтернатива. Това са т.нар. “оризовки” или “оризови бисквити”! Това е експандиран кафяв ориз. Получава се по метода на приготвяне на пуканките от царевица. Оризът се пресова и се “изпуква” на висока температура. Зрънцата се слепват и се получава “филийка”. Оризовките са налични навсякъде в хранителните магазини и са чудесен избор както за добавка към основно хранене, така и като здравословен снакс в движение.
Литература:
- Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Wang CW, Muhammad S, Aglago EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants (Basel). 2018 May 23;7(6):71. doi: 10.3390/antiox7060071. PMID: 29789516; PMCID: PMC6025443.
- Okarter N., Liu R.H. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2010;50:193–208. doi: 10.1080/10408390802248734
- Sun Q., Spiegelman D., van Dam R.M., Holmes M.D., Malik V.S., Willett W.C., Hu F.B. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch. Intern. Med. 2010;170:961–969. doi: 10.1001/archinternmed.2010.109.
- Panneerselvam P., Binodh A.K., Kumar U., Sugitha T., Anandan A. Microbial association in brown rice and their influence on human health. In: Manickavasagan A., Santhakumar C., Venkatachalapathy N., editors. Brown Rice. Springer International Publishing; Cham, Switzerland: 2017. pp. 159–181.
- Bui T.N., Le T.H., Nguyen D.H., Tran Q.B., Nguyen T.L., Le D.T., Do V.A., Vu A.L., Aoto H., Okuhara Y., et al. Pre-germinated brown rice reduced both blood glucose concentration and body weight in Vietnamese women with impaired glucose tolerance. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 2014;60:183–187. doi: 10.3177/jnsv.60.183.
- Shao Y., Bao J. Polyphenols in whole rice grain: Genetic diversity and health benefits. Food Chem. 2015;180:86–97. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.02.027.